Ⅰ. 午後の眠気は「怠け」ではない

昼過ぎになると、急にまぶたが重くなる。
画面の文字を追っていても、頭の中に残らない。
そんな時間が、ふっと訪れることがあります。

それは、意志の問題ではありません。
人の体には、日中にも眠気が出やすい“波”があり、
午後にいったん集中が落ちやすい時間帯があります。

そのような時は、「自分がだらしない」のではなく、
体がそういう時間に入っただけかもしれない。
そう捉えられるだけで、次の一手が選びやすくなります。

Ⅱ. 昼寝による効果

昼寝というと、ただ眠気を払うもの――と思われがちです。
しかし研究では、短い昼寝でも、次のような面でプラスに働く可能性が示されています。

・注意の持続（警戒心）
・記憶（覚えたことの定着）
・気分（前向きさ、だるさの軽減）

もちろん、誰にでも同じように起こるとは限りません。
その日の疲れ方や眠りの深さによっても、感じ方は変わります。

そのため、午後の重さを引きずりそうな日に、
昼寝は「一度区切る」という選択肢になり得ます。

Ⅲ. おすすめの長さは「まず短く」。

昼寝のコツは、短く区切ることです。
眠れたかどうかより、「区切ったかどうか」が大切になります。

まずは：15分
短い昼寝でも、午後の頭の働きが戻ってくる人は少なくありません。
タイマーをかけて、短く終える。これだけで十分です。

余裕がある日は：20〜30分前後（目安）
ここで、AASM（American Academy of Sleep Medicine）の一般向け案内（Sleep Education）に触れておきます。
AASMでは、一般向けの目安として「短い昼寝（20〜30分程度）」が紹介されています。

ただし、これはあくまで「迷わないための目安」です。
最初から長く取りすぎず、まずは短く区切るところから始めるのが現実的です。

Ⅳ. 長く眠るほど「起きた直後のぼんやり」が出やすい

昼寝を長く取ったあと、起きた瞬間に

・思考が回らない
・反応が遅い
・体が重い

といった感覚が出ることがあります。
これが、いわゆる睡眠慣性（Sleep inertia） です。

ポイントは、「昼寝が悪い」のではなく、
深い眠りに入りやすい長さだと、起きた直後に“戻る時間”が必要になりやすいということ。

もし30分以上眠ってしまった日は、起床後に少し余白を取るほうが安全です。

Ⅴ. 夜の睡眠を守るコツは「昼寝の終わりの時刻」

昼寝は便利ですが、夜の睡眠を削ってしまっては本末転倒です。
夜の眠りを守るために大事なのは、昼寝の“開始”より、むしろ “終わり”です 。

研究では、午後の早い時間帯の昼寝が、認知の回復に役立ちやすいという整理があります。
また、夜の睡眠への影響も抑えやすいとされています。

実務的には、こう覚えておくと迷いません。

・昼寝は「午後の早い時間」までに終える
・遅い時間にずらすほど、夜の寝つきに影響しやすくなる

もし時間が読めない日は、タイマーをかけて短く終える。
短く区切って、早めに切り上げる。これが一番事故が少ないです。

Ⅵ. まとめ：まずは「15分タイマー」から

昼寝は、“少し戻る”ための小さな手段です。

・まずは15分（タイマーをかける）
・余裕がある日は20〜30分前後を目安にしてみる
・長く眠った日は、起きた直後に余白を取る
・できれば午後の早い時間までに終える

この4つだけでも、午後のコンディションは変わります。

今日の午後が重いと感じたら、
まずは「15分だけ」――それで十分です。

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昼寝は、午後を立て直すための“手段”のひとつです。
うまく眠れなくても構いません。
区切ろうとした、その姿勢が残ります。

出典・参考（抜粋）
・Dutheil F, et al. (2021) Int J Environ Res Public Health. https://doi.org/10.3390/ijerph181910212
・Leong RLF, et al. (2022) Sleep Med Rev. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2022.101666
・Leong RLF, et al. (2023) SLEEP. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad025

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