Ⅰ. オフにならない夜

疲れているのに、眠れない。
それは意志の問題というより、身体の状態の問題です。

仕事のあとに残りやすいのは、たとえば次のようなものです。

・頭が回り続ける（思考が止まらない）
・小さな刺激が気になる（音・光・通知）
・身体の力が抜けない（肩・あご・手）
・休む姿勢が取りづらい（寝返りが増える）

眠りは、疲れだけで決まりません。
身体が落ち着く条件がそろうほど、入りやすくなります。

このコラムでは、自律神経の視点で
その条件を短く整理します。

Ⅱ. 自律神経とは

自律神経は、呼吸・心拍・血流などを
自動で調整する仕組みです。

働きは大きく2つです。

・交感神経：活動・緊張（仕事モード）
・副交感神経：休息・回復（休むモード）

眠りに入るには、
仕事モードから休むモードへ切り替わる必要があります。

Ⅲ. 過覚醒

眠れない夜は、「眠気が足りない」のではなく、
覚醒が残っている状態になりやすいです。

研究では、この状態を
「過覚醒（hyperarousal）」と呼びます。

ポイントは、気持ちの問題というより、
身体の反応として出やすいことです。

Ⅳ. 数字に出るサイン

自律神経の“残り方”は、感覚だけでなく
研究では数値の違いとしても報告されています。

たとえば、次のような傾向です。
※HRV＝心拍のゆらぎ／HF＝休息側の目安

・睡眠が短い（例：6時間未満）人は、
　安静時の心拍数が高めに出やすい（約5％高い、など）

・眠りの効率が悪い人は、
　休息側の指標（HRVのHFなど）が低く出やすい

・不眠のある人は、
　ストレス刺激で交感神経の反応が大きくなりやすい
　（反応の増え方が約2倍、127％増 vs 52％増、など）

・寝つく場面で、
　心拍が下がりにくい傾向が報告されている
　（入眠期の平均心拍が 73.2 vs 69.7、など）

・本来は夜に血圧が下がる（10％以上の低下が目安）
　下がりにくいタイプ（ノンディッピング）が見られることがある
　※夜に血圧が下がりにくいサイン

もちろん個人差はあります。
ただ「眠れない」は気分だけの問題ではなく、
身体が“起きる側”に寄っている状態として説明できます。

Ⅴ. 翌朝に残る

眠れない夜は、夜だけの問題で終わらないことがあります。
翌朝の“反応”に残りやすいからです。

たとえば、こんな形です。

・起きた直後から、気持ちが急かされやすい
・朝の動き出しで、心拍が上がりやすい
・集中が続かず、判断が重く感じる
・些細な刺激に反応しやすい（音・予定変更など）

身体は「休息で回復する」だけでなく、
「刺激への反応を小さくする」ことで余力を作っています。

夜に切り替えがうまくいかないと、
翌朝のスタートが最初から“アクセル寄り”になりやすい。
それが、仕事疲れが抜けにくい感覚につながります。

Ⅵ. 生活でできること

自律神経の切り替えを助けるのは、
「何かを足す」より「刺激を増やさない」方が効きます。

仕事疲れの夜ほど、方向性は次の3つです。

・情報を減らす（ニュース・SNS・通知）
・判断を減らす（段取り・返信・考え事の続き）
・刺激を細くする（強い光・大きい音・早い会話）

やることを増やすと、かえって頭が働きます。
減らす方が、休む側へ寄りやすい。

眠れない夜は、休む準備の前に
「増やさない」を一つ選ぶ。

それだけでも、切り替えは起きやすくなります。

Ⅶ. やることは1つ

提案は一つだけです。
寝る前、8秒かけて吐く。

口でも鼻でも構いません。
吐く息を、少しだけ長くします。
それだけで十分です。

吐く時間が長いほど、
身体は「休む側」に寄りやすくなります。
寝つきの前に、切り替えが入りやすくなります。

眠れない夜があっても、焦らなくて大丈夫です。
切り替えは、少しずつ作っていきましょう。

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出典・参考（抜粋）
・Castro-Diehl C, Diez Roux AV, Redline S, et al. (2016) Psychosom Med.
・Carter JR, Grimaldi D, Fonkoue IT, et al. (2018) Sleep.
・Ma P, Mullington JM, Wayne PM, Yeh GY. (2024) Sleep Med.
・Nano MM, Fonseca P, Vullings R, et al. (2017) PLoS ONE.
・Fink AM, Bronas UG, Calik MW.（2018）Clin Auton Res.
・Kim et al. (2022) J Clin Neurol.
・Kalmbach et al. (2018) Sleep.


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