はじめに

「布団に入っても、
肩や脚がこわばったまま」
「明け方、ふくらはぎがつって
目が覚めてしまった」

冷え込みが増すこの季節、
そんな経験はありませんか。

実は、筋肉や神経の働きには、
マグネシウムというミネラルが
深く関わっています。

一方で、「眠りにいい」として
サプリメントも広まっていますが、
研究で確かめられていることは、
まだ一部にとどまります。

今回は、マグネシウムと眠りの関係を、
研究データをもとに見ていきます。

Ⅰ. とる量と、眠る時間

アメリカで、18〜30歳の若者
約4,000人を、20年ほど追跡した
研究があります。
参加者は、睡眠を調べた時点で、
ちょうど30〜50代でした。

食事やサプリメントから
マグネシウムを多くとっている人ほど、
7時間未満の短い睡眠に
なりにくい傾向がありました。

とる量が最も多いグループは、
最も少ないグループに比べて、
睡眠が7時間に届かない見込みが
約36%低くなっていました。

これは、年齢や運動、飲酒、喫煙、
カフェインなどの影響を
差し引いたうえでの結果です。
なお、眠りの質との関係は、
統計的にははっきりしませんでした。

ふだんとっている量が、
眠る時間と結びついている
可能性があります。

Ⅱ. サプリの効き目は、控えめ

サプリメントで補った場合の
研究も行われています。

高齢者を対象とした試験を
まとめた分析では、偽薬に比べて
寝つくまでの時間が
約17分短くなりました。
眠っている時間の合計には、
明確な差は認められていません。
研究の数や質が限られるため、
効果の確かさは「低い」と
評価されています。

ドイツで、眠りに不満のある
18〜65歳の約150人を対象にした
新しい試験もあります。
マグネシウムにアミノ酸の
グリシンを加えたサプリメントを
4週間とると、不眠の重さは
**28%**軽くなりました。
ただし、偽薬のグループでも
**18%**軽くなっており、
差は小さなものでした。

補うことの効果は、
眠りを少し後押しする程度と
考えられています。

Ⅲ. 筋肉と神経のブレーキ役

筋肉は、細胞の中で
カルシウムが働くことで縮みます。
マグネシウムはこのカルシウムと
張り合い、縮みすぎを抑える
ブレーキ役を担っています。
縮んだ筋肉がゆるむときにも、
カルシウムを元の場所へ戻す
仕組みに欠かせない存在です。

神経でも、興奮を伝える通り道を
ふさぎ、落ち着かせる仕組みを
後押ししています。
そのため、大きく不足すると、
筋肉のけいれんやふるえが
起こることが知られています。

とはいえ、マグネシウムで
足のつりを防げるかを調べた
11の試験のまとめでは、
主に高齢者の夜のつりについて、
回数は偽薬とほとんど変わらず、
意味のある予防効果は
見込みにくいとされています。
補ったグループでは、
下痢などの軽い副作用が
やや多い傾向もありました。

大切なのは、補って効かせるより、
不足させないことだと言えそうです。

Ⅳ. 海藻と大豆を、一品

厚生労働省の基準では、
30〜50代の男性が1日にとりたい
マグネシウムの量(推奨量)は、
370〜380mgとされています。

マグネシウムは、海藻や大豆製品、
魚介類、ナッツ類、玄米やそばなど
精製していない穀物に多く含まれます。
冷える季節なら、みそ汁に
わかめと豆腐を加えるだけでも、
手軽な一品になります。

食事からとる分には、
とりすぎの上限は設けられていません。
サプリメントなど食事以外からは、
成人で1日350mgが
上限とされています。

サプリメントが気になる方は、
自己判断で量を増やさず、
医師に相談してからにしましょう。

毎日の食卓で、
少しずつ積み重ねることが基本です。

---

おわりに

マグネシウムは、筋肉と神経の
ブレーキ役を担うミネラルです。
とる量は眠る時間と結びつく
傾向がありますが、
サプリメントの効き目は控えめでした。

こわばる身体をほどく土台は、
日々の食事にあります。

まずは一品から、
無理なく整えてみてください。

それでも変わらない場合は、
自律神経の乱れが
関わっているのかもしれません。

そのようなときは、
どうぞRE-SO-LVにご相談ください。

出典・参考(抜粋)
・Zhang, Y. et al. (2022) Sleep.
・Mah, J. & Pitre, T. (2021) BMC Complementary Medicine and Therapies.
・Schuster, J. et al. (2025) Nature and Science of Sleep.
・de Baaij, J. H. F. et al. (2015) Physiological Reviews.
・厚生労働省 (2024) 日本人の食事摂取基準(2025年版).
・Garrison, S. R. et al. (2020) Cochrane Database of Systematic Reviews.

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