Ⅰ. 眠れない夜に

夜、眠れないのは、
あなたの落ち度の話ではありません。

眠りは、気合いで押し切るものではなく、
身体の条件が揃ったときの生理反応です。

その条件の中心にあるのが、
体内時計と、夜の合図です。

この回は、
身体の中で起きている流れを短く整理して、
最後に“やること1つ”へ落とします。

Ⅱ. 体内時計

体内時計は、
眠りの「タイミング」を決める仕組みです。
およそ一日を単位に、休む時間へ向かう流れを作ります。

この時計は光の影響を受け、
朝の光では合いやすく、夜の光は遅れやすい。

夜に強い光が続くと、
身体は「まだ昼」の刺激を受けます。
その結果、眠る時間が先送りになりやすくなります。

だから、眠りは「疲れ」だけでは決まりません。
タイミングの条件が揃うかどうかで、
寝つきやすさが変わります。

Ⅲ. 夜の合図（メラトニン）

夜に向かう合図として、
メラトニンが分泌されます。
身体に「夜が来た」と伝えるサインです。

メラトニンは、
暗くなるほど増加しやすいと考えられています。
昼は低く、夜に向けて増えやすい。

この合図が入ると、
身体は休む側へ傾きやすくなります。
眠りを強制するというより、
身体が休む側へ傾く“入口”を作ります。

一方で、夜の強い光は、
合図を遅らせたり弱めたりします。
次章では、その条件をもう少し具体化します。

Ⅳ. メラトニンの流れ

メラトニンの原料は、
食事から取るトリプトファンです。
身体の中でセロトニンを経て、材料になります。

作られる場所は、
脳の松果体です。
暗さの情報を受けて、夜に分泌が増えやすくなります。

分泌されたメラトニンは、血液に乗って全身へ届きます。
その後、主に肝臓で代謝されて減っていきます。
朝の光が入ると、分泌は下がりやすくなります。

Ⅴ. 光でずれる

体内時計は、
夜の光でずれやすい仕組みです。
ずれは「眠るタイミング」に影響します。

光の影響は、
強さと当たる時間帯で変わります。
夜遅いほど、その刺激が残りやすい。

照明が明るいまま、
スマホの画面を見続ける。
この条件が重なると、夜の合図が遅れやすくなります。

結果として、「眠る準備」が後ろへずれます。

Ⅵ. 週末のずれ

平日は早起きで、
週末は遅起きになる。
働き盛りほど起こりやすい差です。

この差が大きいほど、
体内時計は後ろへずれやすくなり、
月曜の朝が重く感じやすくなります。

問題は、寝不足だけではありません。
体内時計がずれると、
日曜の夜も寝つきにくくなります。

まずは「休日の睡眠リズムのずれ」を、
少し小さくする。
それだけで週の入口が楽になることがあります。

Ⅶ. やることは1つ

提案は一つだけです。
起床後、5分だけ光を入れる。

カーテンを開けて、
外の明るさを目に入れる。
それだけで十分です。

朝の光は、
体内時計を現実の時間に合わせやすくします。
夜の合図も入りやすくなります。

眠れない夜があっても、焦らなくて大丈夫です。
時計は、少しずつ戻っていきましょう。

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出典・参考（抜粋）
・Thapan K, Arendt J, Skene DJ.（2001）Journal of Physiology.
・Zeitzer JM, Dijk DJ, Kronauer RE, Brown EN, Czeisler CA.（2000）Journal of Physiology.
・Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, Griffin BR, Rusterholz T, Chinoy ED.（2013）Current Biology.
・Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA.（2015）PNAS.
・Dijk DJ, Lockley SW.（2002）Journal of Applied Physiology.
・Roenneberg T, et al.（2023）Nature Reviews Endocrinology.


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