はじめに

「夏はぐっすり眠れていたのに、
秋になってから眠りが浅い」
「朝起きても、
疲れが抜けた感じがしない」

そんな経験はありませんか。

実は、日照時間が短くなるこの季節に、
不足しやすくなる栄養があります。
日光を浴びることで
身体の中でつくられる、ビタミンDです。

一方で、ビタミンDといえば
骨の栄養という印象が強く、
眠りとの関わりは
あまり知られていません。

今回は、ビタミンDと睡眠の質の関係を、
研究データをもとに見ていきます。

Ⅰ. 季節で変わる「つくる力」

ビタミンDは、食事からとるだけでなく、
日光に含まれる紫外線を浴びることで、
皮膚でもつくられます。

ただし、そのつくられやすさは
季節によって大きく変わります。

日本で行われた計算研究では、
晴れた日に顔と手の甲へ日光を当て、
1日の目安量をつくるのに
必要な時間を求めています。

本州中央部(つくば)の正午では、
7月は約3.5分で足りるのに対し、
12月は約22分かかりました。
同じ量をつくるのに、冬は夏の6倍以上の
時間が必要になるのです。

実際に、北海道と熊本の成人107人を
調べた研究では、
ビタミンDが不足している人の割合が、
**夏の終わりの47.7%**から、
**冬の終わりには82.2%**に増えていました。

日が短い季節ほど、ビタミンDは
足りなくなりやすいといえます。

Ⅱ. 足りないと、眠りに表れる

ビタミンDと睡眠については、
9つの研究・9,397人のデータを
まとめた解析があります。

ビタミンDが不足している人は、
足りている人に比べて、
睡眠の問題を抱える見込みが
1.50倍でした。

内訳をみると、
睡眠時間が短くなる見込みは1.74倍、
日中に眠気が出る見込みは1.36倍と、
いずれも高くなっていました。

両者が関係する理由としては、
視床下部など眠りを調節する脳の部位に、
ビタミンDの受容体があることが
挙げられています。

また、不足によって痛みや炎症が
起こりやすくなり、
それが眠りを妨げる可能性も
指摘されています。

ただし、多くは一時点を調べた研究で、
因果関係までは言い切れません。
それでも、不足している人ほど、
眠りに悩みやすい傾向があると
考えられています。

Ⅲ. 補えば、眠りは整うか

19の研究を整理した報告では、
ビタミンDを補ったときの
眠りの変化が検討されています。

そのうち3つの試験をまとめると、
偽薬を飲んだ人に比べて、
睡眠の質を点数で表す指標(PSQI)が、
平均2.33点改善していました。
PSQIは、点数が低いほど
よく眠れていることを示します。
試験どうしの結果にばらつきはなく、
根拠の確かさは中程度とされています。

とはいえ、対象は睡眠に悩む人や
治療中の人などに限られ、
期間も8〜12週間と短いものでした。
睡眠時間や睡眠障害への効果は
研究によって結果が分かれ、
数か月から数年にわたる試験では
改善がみられないものもありました。

補うことで眠りの質がよくなる
可能性はありますが、
まだ確かめている段階だといえます。

Ⅳ. 昼の日差しと、魚の一皿

秋から冬にかけてまず意識したいのは、
日光を浴びる時間帯です。

Ⅰ章の計算では、12月のつくばで
正午なら約22分のところ、
9時では約106分、
15時では約271分かかるとされています。
朝夕の日差しだけでは、
なかなか補えないのです。

また、北海道と熊本の調査で、
会社員の多い熊本市の参加者が
日光を浴びていた時間は1日あたり、
夏11.6分、冬14.9分でした。
昼休みに外を歩く時間をつくることが、
ひとつの工夫になります。

もうひとつは食事です。
同じ調査では、食事からとるビタミンDの
**70.9%**を魚が占めていました。
さらに冬は、日光よりも食事のほうが
血中の値とはっきり関係していました。
冬こそ、魚の一皿が頼りになります。

なお、サプリメントを考える場合は、
自己判断で量を増やさず、
医師に相談するようにしましょう。

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おわりに

秋になって眠りが浅いと感じるのは、
気のせいや年齢だけが
理由とは限りません。

夏から冬へ向かうこの時期には、
ビタミンDの不足が
隠れていることもあります。

まずは、昼の日差しを少し浴び、
魚料理を一品増やすことから
始めてみてください。

それでも変わらない場合は、
自律神経の乱れが
関わっているのかもしれません。

そのようなときは、
どうぞRE-SO-LVにご相談ください。

出典・参考(抜粋)
・Miyauchi, M. et al. (2013) Journal of Nutritional Science and Vitaminology.
・Asakura, K. et al. (2020) Nutrients.
・Gao, Q. et al. (2018) Nutrients.
・Abboud, M. (2022) Nutrients.

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