Ⅰ. 良かれと思っても、届かない夜に。

眠れない夜が続くと、
生活を見直そうとする方は多いと思います。

カフェインを控える。
寝る前の光を減らす。
入浴の時間を整える。

どれも大切です。

こうした工夫は、
メラトニンが働きやすい流れをつくり、
深部体温が下がりやすい条件を整えます。

ただ、長引く不眠では、
そういった準備だけでは
足りないことがあります。

問題が、環境だけでなく、
寝床での過ごし方にまで
広がっていることがあるからです。

長引く不眠に必要なのは、
気合いではなく、
身体の仕組みに合った手順です。

Ⅱ. 頑張るほど、身体が起きる理由。

眠気は、
睡眠圧と体内時計に支えられています。

睡眠圧にはアデノシン、
夜の合図にはメラトニンが関わっています。

本来なら夜は、
深部体温がゆるやかに下がり、
身体は眠る方向へ向かいます。

ただ、寝床で
「早く寝なければ」と考え続けると、
身体は休むより先に緊張します。

その状態が続くと、
眠気があっても
眠りに入りにくくなります。

長引く不眠では、
この悪循環を
意志ではなく手順でほどくことが大切になります。

Ⅲ. 世界が勧める、不眠のための標準手順。

長引く不眠に対して、
世界の診療ガイドラインで
強く勧められているのがCBT-Iです。

これは、
眠れない夜に合わせて、
寝床での過ごし方や
起きる時刻を見直していく手順です。

不眠では、
睡眠圧、体内時計、寝床での学習が
少しずつ噛み合わなくなることがあります。

CBT-Iは、
そのずれを
行動の順番から整え直していきます。

つまり必要なのは、
頑張って眠ろうとすることではなく、
眠りやすい流れを身体に取り戻していくことです。

その具体的な中身が、
次に出てくる「手順」です。

Ⅳ. 寝床を「眠る場所」に戻す、具体的なやり方。

CBT-Iでは、
寝床で頑張りすぎないことを大切にします。

眠れないまま長く寝床にいると、
身体はそこで覚醒しやすくなります。

そこで、
眠くなければ一度寝床を出る
という手順を使います。

一般には、
20分ほど眠れなければ、
いったん離れることが勧められます。

また、
起きる時刻をそろえることも大切です。
体内時計を整えやすくするためです。

大切なのは、
気分で変えることではなく、
決めた手順を重ねることです。

Ⅴ. 自宅で始める、デジタルCBT-Iという選択肢。

こうした手順を、
自宅で進めやすくしたものが
デジタルCBT-Iです。

スマホやPCを使い、
睡眠日誌や行動の見直しを続けていきます。

進め方には、
ガイド付きのものもあれば、
自動で進むものもあります。

ポイントは、
アプリそのものではありません。
眠れない夜を、手順で整えていくことです。

デジタルCBT-Iは、
その入口になりうる
一つの選択肢です。

Ⅵ. 焦りではなく、順番を整える。

不眠の改善は、
一晩で変わるものではありません。

睡眠圧、体内時計、
寝床での過ごし方。
そのずれを少しずつ整えていくことが、
眠りの土台になります。

大切なのは、
その場の気分で頑張ることではなく、
決めた手順を重ねることです。

施術もまた、
そうした取り組みを進めやすくする
支えの一つになりえます。

眠れない夜に必要なのは、
気合いではなく、
身体の仕組みに合った手順です。

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※補足
デジタルCBT-Iには、
ガイド付きのもの、
自動で進むもの、
医師と進める処方型などがあります。

言語や利用条件はそれぞれ異なるため、
使う前に最新情報をご確認ください。

例としては、
Sleepio、CBT-i Coach、
日本ではSUSMED Med CBT-i App® for Insomnia（処方型）
などがあります。


出典・参考（抜粋）
・Jack D Edinger, J Todd Arnedt, Suzanne M Bertisch, et al.（2021） J Clin Sleep Med
・Jamie L Walker, Alexandria Muench, Michael L Perlis, et al.（2022） Clinical Psychology and Special Education
・Annemarie I Luik, Simon D Kyle, Colin A Espie, et al.（2017） Curr Sleep Med Rep
・Lee M Ritterband, Frances P Thorndike, Linda Gonder-Frederick, et al.（2009） Arch Gen Psychiatry
・Øystein Vedaa, Susanne Hagatun, Håvard Kallestad, et al.（2019） J Clin Sleep Med
・Yuan-yuan Ye, Yuan-feng Zhang, Jia Chen, et al.（2015） PLOS ONE


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