はじめに

「食物繊維は、
意識して摂るようにしている。」

そう心がけているのに、
朝の目覚めがどこかすっきりしない。
そんな感覚はありませんか。

食事の「量」を意識する方は多くても、
食物繊維の「種類」にまで
目を向けている方は、
案外少ないものです。

実は、同じ食物繊維であっても、
腸内細菌にどう使われるかによって、
眠りへの影響は大きく変わることが、
研究でわかってきています。

ただ量を増やすだけの食事は、
効果が頭打ちになりやすく、

一方で、野菜やきのこ、海藻に多い、
発酵されやすい食物繊維は、
眠りを内側から整える可能性が
報告されています。

今回は、食物繊維と睡眠の関係について、
最新の研究データをもとに
見ていきます。

Ⅰ. 摂取量が多いほど、リスクは下がる

アメリカの国民健康栄養調査(NHANES)を
用いた2024年の研究では、
14,360人を対象に、
食物繊維摂取量と睡眠障害との
関連が調べられました。

その結果、食物繊維摂取量が
1g増えるごとに睡眠障害の
リスクが下がるという、
明確な関連が確認されています
(オッズ比0.99、95%信頼区間
0.98〜1.00)。

摂取量で4つのグループに分けて
比較したところ、最も多い
グループは最も少ないグループに
比べて、睡眠障害のリスクが
約3割低いという結果でした
(オッズ比0.70、95%信頼区間
0.55〜0.90)。

とくに閉経後の女性や、
日頃の運動量が少ない方ほど、
この関連が強く見られた
ということです。

Ⅱ. 「ちょうど良い量」という目安

実際にどのくらいの量が
目安になるのでしょうか。

2013年に発表された、
同じくNHANESのデータを
用いた研究では、睡眠時間別に
食物繊維の摂取量を
比較しています。

その結果、7〜8時間という
標準的な睡眠時間の人が、
最も多く食物繊維を
摂っていたことが分かりました
(平均16.6g)。

一方で、5時間未満の
短い睡眠の人は13.2g、
9時間以上の長い睡眠の人は
14.2gと、
どちらも少ない傾向でした。

単純に多く摂れば良いというより、
適量が保たれていることが、
規則正しい睡眠と結びついている
可能性があるということです。

Ⅲ. 日本人データでも裏付けられた傾向

海外のデータだけでなく、
日本人でも同じような
傾向が確認されています。

2025年に発表された、
日本人5,034人を対象とした
調査では、「熟眠感が
得られない」状態と
食物繊維の関連が
調べられました。

不溶性食物繊維は、
野菜やきのこ、海藻など、
和食に多く含まれる
食物繊維の一種です。

年齢や飲酒などを
調整した分析でも、
不溶性食物繊維の摂取量が
多い人ほど、熟眠感の
乏しさが少ないという結果でした
(オッズ比0.95、
95%信頼区間0.91〜0.99)。

不溶性食物繊維という、
身近な食材に多い成分でも、
同じ傾向が裏付けられたということです。

Ⅳ. 鍵を握るのは、腸内細菌が作る物質

ここまでのデータの背景には、
どのような仕組みが
あるのでしょうか。

食物繊維、とくに
発酵されやすい種類のものは、
腸内細菌によって分解され、
**短鎖脂肪酸(SCFA)**という
物質に変わります。

この短鎖脂肪酸は、
腸に伸びる迷走神経を
刺激することが
分かっています。

迷走神経は、
自律神経のうち
副交感神経の
主要なルートであり、
心拍や消化、血管の状態を
コントロールしています。

つまり食物繊維の種類によって、
腸内細菌が作る物質を通じて、
自律神経の働き方そのものが
変わり得るということです。

鍼灸には、この自律神経の
バランスに直接働きかけ、
乱れを整える力があります。

食生活の見直しと合わせて、
鍼灸で自律神経を
整えていくことも、
眠りの質を底上げする
選択肢のひとつです。

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おわりに

ここまで、食物繊維の
「量」と「種類」が
眠りに関わっていることを
見てきました。

これは、意志の弱さや
性格の問題ではなく、

摂り方や量・種類のバランスが
眠りを左右している、
というだけのことです。

今日からの工夫として、
根菜や豆類を
ひと品増やしてみてください。

それでも変わらない場合は、
自律神経の乱れが
関わっているのかもしれません。

そのようなときは、
どうぞRE-SO-LVにご相談ください。

出典・参考（抜粋）
・Chen, Y. et al. (2024) Brain and Behavior.
・Grandner, M.A. et al. (2013) Appetite.
・Fushimi, M. et al. (2025) Nutrients.
・Bruning, J. et al. (2019) Neuroscience Bulletin.

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